image  1398-9-17   4 دقیقه

خواب خوب !


خواب خوب !

خواب مناسب برای دانش آموز چه ویژگی هایی دارد ؟  کیفیت یک خواب استاندارد چگونه است ؟  چه توصیه هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم ؟  خواب مناسب چه شرایطی و چه مدت زمانی دارد ؟

حتما تجربه کرده اید که وقتی خواب کافی نداشته اید، اوضاع شروع به عجیب شدن برایتان می کند. حافظه تان انگار کار نمی کند، نمیتوانید بخوانید یا به ذهن بسپارید . نمی توانید روی موضوعات مختلف تمرکز کنید ، مضطربید و به سادگی آزرده خاطر می شوید.

پس اهمیت یک خواب مناسب برای شما بدیهی است . حال به جزئیات این مهم بپردازیم .

چند ساعت باید بخوابیم ؟

بنیاد ملی خواب آمریکا ، می‌گوید برای دانستن این‌که یک انسان چقدر در طول روز به خواب نیاز دارد باید به سبک زندگی او نگاه کرد. اما به‌طور کلی می‌توان اعداد زیر را پیشنهاد کرد :

میزان خواب لازم برای نوزاد (تا ۳ ماه): در حالت ایده‌آل باید بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت از هر شبانه‌روز را بخوابد، هرچند ممکن‌است ۱۱ تا ۱۳ ساعت هم کافی باشد. بهتر است خواب نوزاد بیش از ۱۹ ساعت نشود .

 میزان خواب لازم برای قنداقی (۴ تا ۱۱ ماه): میزان توصیه شده بین ۱۲ تا ۱۵ ساعت است. در کمترین حالت ۱۰ ساعت. بعد از سه ماهگی، خواب به‌هیچ‌وجه نباید از ۱۸ ساعت بیشتر شود .

میزان خواب لازم برای  نوپا (تا ۲ ساله): عدد پیشنهادی بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت است، اما هر رقمی از ۹ تا ۱۶ ساعت قابل قبول است .

میزان خواب لازم برای  پیش‌دبستانی (۳ تا ۵ سال): متخصصان معتقدند ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب برای این گروه سنی عالی است. کمتر از ۸ یا بیشتر از ۱۴ ساعت مناسب نیست .

میزان خواب لازم برای  دبستاني (۶ تا ۱۳ سال): توصیه بنیاد خواب ملی آمریکا ۹ تا ۱۱ ساعت خواب در شبانه‌روز است. کمتر از ۷ یا بیشتر از ۱۲ ساعت خوب نیست .

میزان خواب لازم برای  نوجوان (۱۴ تا ۱۷ سال): خواب مناسب برای این گروه ۸ تا ۱۰ ساعت است. کمتر از ۷ و بیشتر از ۱۱ ساعت توصیه نمی‌شود .

میزان خواب لازم برای  جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): برای این گروه ۷ ساعت خواب مناسب است. حد پایینی ۶ و حد بالایی 9 ساعت پیشنهاد شده .

میزان خواب لازم برای  بزرگ‌سال (۲۶ تا ۶۴ سال): مثل گروه قبلی .

میزان خواب لازم برای  بازنشسته (۶۵ سال به بالا): در این سن ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز مناسب است. خواب نباید از ۱۱ ساعت کمتر یا از ۱۴ ساعت بیشتر شود .

 

کی بخوابیم؟ بهترین زمان خواب چه ساعتی است؟

پزشکان می‌گویند حدود ساعت ۱۱ شب تا چهار صبح برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می‌شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون‌ها نمی‌توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند .

شاید برای شما هم پیش آمده که در کودکی و زمان تحصیل همیشه با مادرتان برای خوابیدن و زود به رختخواب رفتن درگیر بودید. شنیدن این جمله که بچه باید شب زود و کافی بخوابد تا فردا سرحال باشد در سن کودکی حتما برای همه آزار دهنده است .

اگر شما هم از آن آدم‌هایی هستید که شب بیداری را به خاطر سکوت و آرامش به خوابیدن و استراحت ترجیح می‌دهید بد نیست کمی بیشتر به این موضوع دقت کنید. بیدار ماندن در طول شب و جبران آن در روز بسیار برای بدن شما خطرناک است.

شاید خطرات آن همین امروز به نظر نیاید، ولی در دراز مدت تاثیر بد آن را خواهید دید.

 

کی بیدار شوم؟ بهترین زمان بیداری چه ساعتی است؟

هفت صبح زمان خوبی برای خوردن صبحانه است. کسانی که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه است و کسانی که اصلا صبحانه نمی‌خورند، بهتر است عادت خود را خیلی زود تغییر دهند و تا ساعت 9 صبح صبحانه بخورند.

وقتی شما بدنتان را طوری تنظیم کنید که صبح ها زود‌تر بیدار شوید به مرور سرحالی و سرزندگی خاصی در خود احساس می‌کنید. اول صبح نه خبری هست نه تلفنی و نه کاری پس بهترین وقت برای آرامش است.

این آرامش از سکوت آخر شب مفید‌تر است . صبح بهترین زمان برای یادگیری ، واندن و به خاطر سپردن است . همچنین صبح زود بهترین زمان برای ورزش است. تحقیقات نشان داده است ۹۰ درصد افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند این کار را صبح زود انجام می‌دهند تا چیزی مزاحمشان نشود.

 

چه عواملی به بهتر خوابیدن کمک می کند ؟  

یک برنامه منظم پیش از خواب داشته باشید

– فعالیت‌ های آرامش‌ بخش پیش از خواب مثل یک حمام گرم، خواندن یک کتاب داستان یا گوش دادن به موسیقی‌ های ملایم می‌ تواند به مغز شما علامت بدهد که وقت خوابیدن فرارسیده‌ است .

پیش از خواب از مواد محرک دوری کنید

– کافئین و تئین که در قهوه، چای و هست ، بخصوص اگر در ساعت‌ های انتهای شب مصرف شود، می‌ تواند خواب شما را مختل کند. داستان برای غذاها متفاوت است و اگر احساس گرسنگی می‌ کنید می‌ توانید با خوردن یک لقمه سبک راحت‌ تر بخوابید .

اتاق‌ خواب خود را برای یک خواب راحت آماده کنید

– این مساله بسیار مهمی است که خیلی‌ ها آن را نادیده می‌ گیرند. اتاق‌خواب شما باید تاریک، ساکت، نسبتا خنک و راحت باشد. حتما برای خرید تشک و بالش‌ های راحت و البته مناسب برای سلامت خودتان وقت کافی بگذارید، در اتاق‌ خواب از پرده‌ های ضخیم‌تر استفاده کرده و در صورت وجود صدا یا نور زیاد از گوشی یا چشم‌ بند استفاده کنید.

ورزش خوب است، ولی نه قبل خواب

– فعالیت منظم فیزیکی در طول هفته، به شکل روزانه حداقل ۳۰ دقیقه تمرین سبک، می‌ تواند کیفیت خواب شما را بسیار بالا ببرد. البته زمان این تمرین‌ ها هم در این مورد بسیار مهم است.

بهترین زمان برای ورزش روزانه صبح زود یا بعدازظهر است، چرا که تمرین و فعالیت شدید در ساعت‌ های پایانی روز می‌ تواند روند خواب شما را به کلی مختل کند. برای بیدار شدنتان برنامه منظم داشته‌ باشید

– یکی از اصول داشتن خواب سالم، رفتن به تخت‌ خواب و بیدار شدن در ساعت مشخصی در روز است. نکته مهم، حفظ این روند حتی در تعطیلات و روزهای بیکاری است. در صورتی که به اندازه کافی استراحت کرده باشید، باید بتوانید بدون مشکل خاصی و نیاز به تنظیم چندین زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. اتاق‌خواب، فقط برای خواب

– شاید داشتن یک تلویزیون بزرگ یا بردن لپ‌ تاپ به تخت‌ خواب فکر جالب و سرگرم‌ کننده‌ای به نظر برسد، اما واقعیت این است که نور صفحه نمایش این دستگاه‌ ها می‌ تواند باعث اختلال در سیکل طبیعی خوابیدن شما شود.                                                                                                                                                                                             تحقیقات نشان‌ داده است که نور آبی این صفحه‌ های نمایش باعث کاهش هورمون ملاتونین در بدن شما می‌ شود که مسئول تنظیم ساعت بیولوژیک شماست. همچنین اگر از تخت خود برای کارهایی غیر از خوابیدن هم استفاده کنید، یعنی تخت‌ خوابتان تنها محلی برای استراحت شما نباشد هم به احتمال زیاد سخت‌ تر به خواب خواهید رفت. خودتان را عادت بدهید که در تخت‌ خوابتان فقط استراحت کنید .

 

اشتراک گذاری در :

نظر شما درباره این مطلب