ورود به آزمون
چطور احساس خواب آلودگی نکنیم  1399-3-13   6 دقیقه خواندن

چطور احساس خواب آلودگی نکنیم


1. آب بیشتر بنوشید

مصرف آب به اندازه کافی در طول روز می تواند میزان انرژی در بدن را افزایش ‌دهد و موجب بهبود عملکرد مغز شود.

به محض بیدار شدن صبح هنگام صبح ، یک لیوان آب بنوشید تا سوخت و ساز در بدن شما شروع شود و در طول روز نیز چندین لیوان بنوشید.

 

2. خوردن صبحانه

 

سعی کنید حتما حتما صبحانه ی خوبی بخورید که کالری و انرژی مورد نیاز بدنتون برای درس خواندن فراهم شود و موقع درس خواندن کم انرژی و بیحوصله نشوید. از جمله مواد غذایی مفید برای مصرف صبحانه می توان به شیر، عسل، گردو، خامه، مربا، کره، کره بادام زمینی، تخم مرغ، میوه و عدسی اشاره کرد.

 

 

3. وعده های کوچک غذا

دقت داشته باشید که خوردن زیاد و بیش از حد موجب سنگینی و خواب آلودگی شما می شود قدرت تمرکز و یادگیری را کاهش می دهد و این حالت هنگام مطالعه تاثیرش دوچندان می شود زیرا بدن انرژی خود را صرف گوارش غذا می کند و باعث می شود که شما به محض نشستن پای درس، احساس خستگی و بی حوصلگی کنید. همچنین توصیه می شود بلافاصله پس از خوردن غذا مطالعه نکنید.

نداشتن وعده های غذایی سنگین و افزایش تعداد وعده ها راه مناسبی برای این است که احساس خواب آلودگی نکنید.

وعده های ناهار و شام زود هنگام توصیه می شود. به هیچ عنوان وعده غذایی را کنسل نکنید و با شکم خالی به مطالعه نپردازید.میوه ها و تنقلات سبک (مغز های خوراکی ، کشمش ، خرما و..) بهترین میان وعده ها برای شما می باشند.

 

4. بیشتر ورزش کنید

اگر بتوانید یک ورزش مختصر انجام دهید نه تنها به شما انرژی و انگیزه میدهد بلکه بدلیل تنظیم هورمون ها کیفیت خوابتان هم افزایش پیدا میکند. که البته اینکه چه زمانی برای ورزش مفید است به خود فرد بستگی دارد.

سعی کنید هنگام مطالعه ، در فاصله های زمانی کوتاه ، فعالیت های بدنی مختصری داشته باشید.

حداقل ده دقیقه در روز ورزش کنید ، حتی اگر تنها کاری که انجام می دهید این است که در بیرون از خانه قدم بزنید.

 

5. نور خورشید دریافت کنید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید میزان ویتامین D شما را افزایش می دهد و باعث افزایش انرژی می شود. می توانید با یک تیر دو نشان بزنید و به بیرون از خانه بروید و ورزش کنید.

برای رفع خواب آلودگی مدتی کوتاه از فضای مطالعه بیرون بروید بهتر است به هوای آزاد بروید. نور خورشید و هوای تازه سبب می شود تا انرژی شما بیشتر شود و احساس خوبی داشته باشید.

 

6. میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید

وقتی شما خواب آلود می شوید اولین راه حلی که به ذهنتان می رسد خوردن یک لیوان چای یا نوشیدن قهوه است. اما صبر کنید! اگرچه مصرف نوشیدنی های حاوی کافی مانند قهوه و چای باعث افزایش هوشیاری و بیداری می شود اما مصرف زیاد آن شما را بیش از حد فعال می کند و خواب شبانه شما را مختل می کند. در نتیجه شما در طول روز و زمان مطاله خواب آلود و کسل خواهید شد.

 

7. چرخه خواب خود را تنظیم کنید

 

چرخه ATP-ADP :

 

مشکل اصلی خواب آلودگی را باید در مغز جست و جو کرد. مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP (مولکول های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن ها استفاده می کند و آن ها رو به ADP تبدیل می کند .

ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می کند. در هنگام مطالعه مغز ما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می کند.

ADP برخلاف ATP نمی تواند پاسخگو نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند می شود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می یابد. خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند، به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می یابد.این چرخه همیشه ادامه دارد.

 

چرخه خواب – بیداری :

 

در هر روز دو دوره داریم که بدن تمایل به خوابیدن دارد ؛ یک دوره در ساعت های پایانی شب (نیمه شب تا ۷ صبح) و دیگری ظهر تا بعد از ظهر (۱ تا ۴ عصر)

 

شرایط پزشکی و بیماری ها :

 

بیماری های مزمن مثل آرتریت روماتوئید ، دیابت ، آسم ، نارسایی قلبی ، آپنه خواب و… می توانند باعث اختلال در خواب شوند.

 

8. از مطالعه پراکنده و نامنظم خودداری کنید :

 

 مطالعات شما باید مشخص و با برنامه ریزی منظم در زمان های مناسب باشد و همچنین هدف شما از مطالعه حتی برای کوتاه مدت کاملا مشخص باشد. ( مثلا بگویید : می خواهم مبحث ژنتیک را یک بار کامل رو خوانی کنم )

 

9. یک برنامه ریزی مدون برای تمام کارهایتان در نظر بگیرید:

 

هدف این نیست که تمام کارهایتان را دقیقا طبق ساعت انجام دهید، بلکه می توانید امور خود مانند خواب ، مطالعه ، ورزش و … را بر اساس نظم و برنامه ریزی، تا حدی سامان دهید و همین کار باعث می شود تا هر کار سر جای خودش باشد و انگیزه شما نیز دو چندان خواهد شد.

 

10. در مکانی که خیلی گرم است درس نخوانید

باید توجه کنید که دمای مکان مطالعه نباید خیلی گرم باشد (حداکثر 25-24 درجه سانتی گراد) زیرا دمای بیش از

آن ، به خصوص در زمستان سبب میشد تا لذت خواب چند برابر شود و همین لذت سبب می شود شما خواب آلوده شوید و مدام بخواهید که بخوابید.

 

11. نشستن صحیح هنگام مطالعه

اکثر مشاوران تحصیلی و پزشکان توصیه می کنند که اصلا به صورت دراز کشیده و خوابیده درس نخوانید زیرا مغز شما بین خواب و مطالعه سردرگم میشود و تمرکز شما کم شده و به زودی دچار خواب آلودگی میشوید. بنابراین برای رفع خواب آلودگی نشستن صحیح هنگام مطالعه را در نظر بگیرید.

 

12. یک دوش با آب ولرم برای رفع خواب آلودگی بگیرید

اگر امکانش وجود دارد ، سعی کنید یک دوش با آب تقریبا سرد و ولرم بگیرید. در این صورت باعث می شود احساس بی حوصلگی و خواب آلودگی از شما دور شود.

 

13. خواب کافی در شب

این اشتباه در بین اغلب دانش آموزان پیش می آید که شب را به دلیل اینکه سکوت بیشتری دارد، برای مطالعه انتخاب می کنند. اما باید توجه کنید که این کار سبب به هم خوردن سیستم بدنی و ذهنی شما می شود. ضروری است که در شب حداقل 6 ساعت خواب و استراحت داشته باشید. البته نباید بیشتر از 8-9 ساعت باشد زیرا خواب زیاد هم می تواند از عوامل بی حوصلگی و کلافه بودن شما باشد.

اشتراک گذاری در :

نظر شما درباره این مطلب